Jack给刚开始健身的人的一些心得
主要是健身房器械健身，如果想要徒手健身的话，有一本书叫囚徒健身可以看看
因为我从大学开始一直在美国，体验也是美国健身房为主的，可能和国内的有一些出入，不过大差不差。
健身房器械的好处
第一是用重量可以很好量化你的进步，同时可以轻松攀比（比如自称卧推100公斤），你可以知道自己的进步速度，可以渐进超负荷，徒手健身几乎只有增加次数一种方法，或者就是开始另辟蹊径。 其次，在动作正确的情况下，器械可以更好的避免伤病，一个例子就是俯卧撑对手腕的压力其实是大于卧推的，而且次数上去了，伤到的可能性更大
三分化
对于大部分开始健身的人来说，三分化就是最好的办法。所谓三分就是指你有三套动作，每次训练做一套，做完三次继续循环。也适合练一天休一天，一周健身3到4次。
三分化基本就是分为推 拉 蹲三部分
- 推，指的是以卧推为代表的，锻炼胸和肩膀前束的训练
- 拉，指的是以划船为代表的，锻炼背部和肩膀后束的动作
- 蹲，指的是以深蹲为代表的，锻炼腿的动作。
除了三分化还有四分化，五分话……通常是把手臂和肩细分出来，但新手一般不用考虑。
而还有一种是一分化，通常适用两类人，一种是不再考虑突破，只想要维持运动频率的人，另一种是刚刚进健身房的新手，只想慢慢熟悉不同的动作。一分化通常把全身的运动放在一次训练完成，对于进阶选手，通常是四大项（卧推引体硬拉深蹲）一起做，对于新手，则是用一些更加固定的器械锻炼全身。同时一分化还可以顺带有氧。
怎么选择动作，怎么规划训练
刚才简短地提到了四大项和固定器械，如果进过健身房，应该能看到一些有固定轨迹，只需要调整重量就可以使用的，推胸、划船、蹬腿…之类的动作，这些是固定器械，通常对于自身的稳定性要求更低。相反的是需要用到杠铃和哑铃这些自由重量，需求自身规范运动轨迹的项目，比如卧推或者硬拉，虽然器械也可以带来不错的效果，但自由重量通常至少要选一个加入你的训练。他们带来的对于你的稳定性，发力点，等等的锻炼是至关重要的，健身不能完全放弃功能性。
我接下来会说一些我觉得对各部位我感觉比较好的动作，但想要了解究竟有哪些可供使用的训练动作，我推荐两个美国人健身博主，都叫Jeff。
一个是Jeff nippard，他的观点更偏向肌肥大，即怎么让身材变好，所以他对固定器械会相对更推崇一些，他有一个系列专门讲他认为的各种动作排行，从D到S，涵盖了大部分肌肉群。他讲如何规划训练的视频就那样，可看不看。
另一个jeff的频道叫Athlean-X。他对于身体灵活性，功能性更看重，所以他会推荐一些和上述那位偏好完全相反的动作。然后我觉得他应该有一些比较专业的康复训练的经验，所以他很适合在你发现你的动作容易受伤时去看，更正自己的动作。但我觉得他的动作教学一般
胸
所有健身房，基本每周一，卧推架都会是爆满的。你问大部分男人，最喜欢的一定是练胸，原因很简单，发力感强，适合装B，肌肉好看，而且可以一直坐着不会累得想吐。同时，胸也确实是最没用的一块肌肉，如果从功能和整体健康出发，胸肌训练是优先度最低的，但从美观和满足感，胸则是最夯的。
练胸也非常简单，就是推，各种方式的推。首先，平板卧推。具体动作讲解我建议去搜个博主视频，比看文字好得多。我想聊聊怎么入门和进阶。
首先，如果你的基础力量比较不足，卧推空杆都费力，那么我建议从史密斯机做起，比起卧推架，它固定了轨迹。你可以在史密斯做到了一定重量再转回卧推，但一定要，或早或晚，开始用杠铃做自由卧推，因为这对你的灵活性非常重要，卧推已经是你能做的，最简单的自由重量训练了，如果这都不做，那么真就练的是死肌肉。
有关卧推究竟要推到多重，没有具体的要求。你能看到一些推纳米行程也要上重量的，和一些就是不上重量的。我个人的意见，是还是需要一些重量。你可能会看到一些说自己60kg就能推到大胸的人，但是你不知道的是他可能身高155，体重有65kg就很壮了。我个人认为你至少应该推到一倍体重（减肥后的状态下），如果你是在比较胖的时候开始健身的，那么你尤其需要大重量，因为你的进步可能相比瘦子也快很多，如果你停在了一个相对轻松的重量，可能是不够的。
应该什么时候增加重量
对于大部分人而言，做4到5组，每组5-12个都是可行的。如果你的首要目标是增加力量，那么我建议你以冲击自己的上限为目标，做每组5个或者6个的训练，当你可以做到4组7个甚至5组7个的时候，上调一部分重量。如果你无所谓，则尝试8到12个，精进动作细节为主。
究竟应该做的多标准
我们需要明确的是，如果你是新手，你做任何上肢训练都会用到手臂甚至斜方肌代偿，这是不可避免的，你一定会借力。大部分的教程都会教你如何避免借力，孤立目标肌群发力，这也是肌肥大训练的目的。然而我认为，在从无到有的过程中，你一定需要一部分别的力量来突破瓶颈。假如你的纯力量是一个瓶子，你的动作精细度是瓶子里的水，在瓶子空空的时候就想要把瓶子撑大是错误的，但是在瓶子已经装满水的时候还是不换大瓶子也是不行的，我认为你应该牺牲一部分完成度来追求偏高的重量，然后再打磨动作，然后重复以上，关键是找到你舒适的点。（这个理论对我而言适用于大部分动作，除了那些有可能会导致严重伤病的。）从另一个角度解释，这也是让你的神经适应更大的强度，因为有时你“举不起来”不一定是肌肉不够强，而是神经还没有熟悉这个重量。
讲完平板卧推，另一个必须做的是上斜卧推。这个的所有都跟平板差不多，只是他针对一般人比较薄弱的上胸，关于这个我只讲一点，有的人喜欢用哑铃做，但我喜欢用杠铃，因为我的一边肩关节受限而另外一边活动度很好，如果我两只手各拿一只哑铃，一边稳定性更差，而用杠铃可以保证受力均匀，但对于其他人来说可能就不是这回事。所以选择什么动作是非常因人而异的，这也是去了解不同动作，都尝试一遍的重要性，因为你的身体会告诉你哪个最好。
练胸只有这两个是必做的，剩下的相对自由。比如你可以选择双杠臂屈伸，这个练下胸和三头肌，但是新手有可能撑不起自重。有一些健身房的双杠下有一个垫子可以承担一部分体重（承担多少可调节），你可以尝试用那个慢慢增加可撑起来的重量，这个也是对于上肢活动度非常好的锻炼。另外一些器械推胸也可以尝试。 夹胸，是一个新手很爱练的动作，但我认为，你的胸肌没有到可以揉的程度之前都没什么夹的必要，因为你连发力感都没有。
练胸日如何搭配动作是非常自由的事。你可以把所以压力都给胸，比如平板+上斜+下胸动作+夹胸+某个器械推胸，有很多三分化的人会选择两个卧推之后，加一个推肩和一个三头动作，来完成所有“推”的指标。怎样选择看你想要怎么锻炼，你也可以针对自己的目标，调整你使用固定器械的占比。
最后我想说，胸部训练，尤其是卧推，是所有动作里ego最大，吹水最严重，攀比最恶劣的一项，很多新手也许会有一部分羞耻，觉得自己好像推不到哪里就不好意思，其实完全没有关系，所有人都是从一点点开始的，且不说健身房没人会因为这个不待见你，如果真有人因为你重量轻而出言不逊，这其实说明的是他自身的问题，而不是你的。不要害怕举空杠，也不要害怕往杠上加1.25kg的片，每个人都是一步一步过来的
休息比练更重要。
腿瘸太正常了，你可以上下半身分开练
背
背和胸不一样的点在于它的实用性和功能性好的多，同时，愿意做引体的人比愿意做卧推的人少得多。我个人同意练背可以先以器械开始，但最终一定要过渡到引体和划船。 引体的话，越早开始越好，大部分刚进健身房的人，握力臂力背部力量都不支持自重引体做组，有关引体网上教程很多，甚至可以家里拉个单杠做针对性训练，从在单杠上吊着开始。我对自重（或负重)引体和对自由卧推的态度是一样的，一定要练，让你的神经越早熟悉这个动作越好。
划船同理，这里特制从下往上拉的划船。
我认为在背部训练（“拉”日）的安排中，至少要有一个“从上往下”拉的动作（引体、高位下拉），一个水平动作（各种器械、绳索的水平划船），和一个从下往上拉的动作（杠铃、哑铃划船），并且兼具宽握和窄握，以锻炼不同肌群
背的难点是找到背阔拉伸的感觉，只要找到了，那么就练对了，否则一定有在斜方代偿和手臂代偿
这里想请教一个问题：我目前的短期目标是练背（宽 + 厚），隔天就去健身房，前 30 分钟基本都是背的三套动作，高位下拉 + 坐姿划船这些。后 30 分钟实力推 + 其他一些杂项练习。 目前感觉背部的力量还是有持续进步的，肩部力量进步很慢。
想请教一下我这么练（你说的一分化）和三分区别很大吗？我理解三分的话不同区域的肌肉，按照一天练一天休的节奏，练一次之后要休息大半周才会进入下一次周期。这个是不是比我长时间的一分化效率更高呢？
补剂，最好的方法是直接睡觉，你这种其实最适合晚上去，练完睡觉
我有时都不敢太晚去，怕练完睡不着