吃饭计划
吃饭不是一件随机的事，需要在每次吃之前提前想好：吃什么、怎么搭配、什么时间吃。把这三件事固定下来，可以减少每天的决策消耗，也能保证营养均衡。
搭配思路
每餐围绕一个主食来源（米饭 / 面 / 杂粮），搭配蛋白质（肉 / 蛋 / 豆腐）和蔬菜，避免两样都是高碳水或者两样都是重口味。
- 主食 + 蛋白质 + 蔬菜，三者缺一不可
- 口味搭配：如果主菜偏咸 / 重油，配菜选清淡的
- 同一天尽量不重复同一种食材
固定用餐时间
| 餐次 | 时间窗口 |
|---|---|
| 早餐 | 07:30 – 08:30 |
| 午餐 | 12:00 – 13:00 |
| 晚餐 | 18:00 – 19:00 |
超出时间窗口再吃会打乱消化节律，尽量在窗口内结束。
提前准备
每次吃饭前（至少提前 30 分钟）确认好以下几点，避免到时候临时找食材或者外卖：
- 确认食材：冰箱里有什么，缺什么需要补
- 确认搭配：今天这顿吃什么组合，避免重复
- 确认时间：这顿饭开始烹饪的时间点，往前推算准备时间
- 批量处理：如果当天有多余时间，可以把第二天的食材洗切好放冰箱